Traseo mas Grande!!!!!

Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.
Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. Así que respeta el orden que debes seguir al hacer estos ejercicios.


1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.
2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.


3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.


4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces.


5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.


Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para aumentar glúteos, o no podrás lograrlo.






Alimentos para aumentar los glúteos!

 

Por su parte, el portal Innatia detalla que los siguientes alimentos te ayudarán a conseguir ese objetivo que tanto deseas para el verano:

1. Lácteos descremados. Leche, quesos y yogur
2. Huevo. Para evitar el aumento de colesterol consume sólo las claras o una sola yema. La albumina es la proteína ideal para incrementar la masa muscular.
3. Carne magra. Puedes ingerir pollo sin piel, pescado,  ternera, pechuga de pavo y atún.
4. Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias, soya
5. Frutos secos o semillas. Las nueces, cacahuates y almendras, por ser ricos en grasas saludables te ayudan a aumentar los glúteos. Trata de comer pequeñas porciones al día.
6. Frutas y vegetales con poca agua. Ingiere plátanos, fresas, peras y manzanas, así como aguacate, papas, maíz, zanahorias y calabaza.
7. Carbohidratos. Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le darán forma y volumen a tu zona trasera.