Consejos prácticos para tener menos cansancio
¿Quién no se ha sentido cansado? Seguramente, en estos últimos días te has sentido en algún momento como un trapo de piso; sin energía para moverte por cuenta propia.
La mayoría de nosotros nos quejamos de tener muchas cosas para hacer y muy poco tiempo para hacerlas, especialmente durante esos períodos frenéticos en los que todo parece juntarse.
Pero, sin embargo, cabe señalar que muchas veces nuestros hábitos diarios son los verdaderos responsables: la forma en que comemos, la calidad del sueño, y nuestro estado emocional.
A continuación, algunas formas sencillas de recargar las baterías y superar el cansancio en tu vida.
Energiza tu dieta
¿Por qué quedamos tan llenos y somnolientos después de comer un plato de pastas con salsa o un exquisito Chau Mien con pollo? ¿Por qué quedamos distraídos y tenemos dificultades para concentrarnos?
El hecho es que los hábitos alimenticios juegan un rol importante en cuán bien funcionamos a cada nivel.
A continuación, algunas estrategias alimenticias para combatir la fatiga.
- Desayuna, incluso cuando no tengas hambre
Estarás mucho más animado y alegre. Distintos estudios demuestran que las personas que toman el desayuno se sienten mejor tanto desde el punto de vista mental como del espiritual que aquellos que pasan por alto esta comida matutina.
Investigadores británicos de la Universidad de Cardiff han encontrado que ingerir un bowl de cereales cada mañana disminuye los niveles de la hormona cortisol, íntimamente relacionada al sentimiento de estrés.
- Come cada tres o cuatro horas.
Realizar tres comidas racionales y dos colaciones al día puede ayudarte a mantener tus niveles de energía y azúcar en sangre estables durante todo el día. Observa que hemos dicho “racionales”.
Las comidas exageradas requieren de más energía a la hora de realizar la digestión, lo que puede hacer que te sientas un tanto letárgico.
Entonces, en cada una de tus comidas racionales, ingiere una combinación de carbohidratos (usados por el cuerpo para crear energía), proteínas (que ayudan a mantener las energías), y grasas saludables como aquellas que están en los pescados, en las avellanas, y en las aceitunas —estas grasas y proteínas ayudan a la sensación de saciedad, de modo que no andarás buscando dulces por todas partes una hora después de comer—.
Algunas ideas para tus comidas:
- Un yogurt descremado con bayas y algunas cucharadas de muesli integral.
- Salmón con vegetales mezclados y galletitas integrales.
- Bife de lomo con espárragos y una papa al horno.
- Agrega más fibras
Las fibras tienen un efecto de acción prolongada sobre los carbohidratos, de modo que entran en tu torrente sanguíneo a un paso lento y sostenido, otorgando a tu energía poder de permanencia.
A la hora de elegir tus comidas, incluye opciones con fibra de modo que puedas alcanzar la cantidad recomendada de 25 a 30 gramos diarios (una persona en promedio ingiere sólo entre 10 y 15 gramos).
Algunas sugerencias:
· Un bowl de salvado con pasas (5 gramos de fibra por taza).
· Frijoles negros y queso fundido en tortilla (los frijoles tienen 7,5 gramos de fibra por ½ taza; una tortilla entera tiene 5 gramos).
· Palomitas de maíz (3,6 gramos por 3 tazas).
· Una manzana con piel (3,3 gramos).
· Spaghetti integral (6,3 gramos por taza).
- Alimenta tu cerebro con Omega-3
Encontrado en pescados grasos (como son el atún y el salmón), en nueces, y en el aceite de colza, estos ácidos grasos esenciales juegan un ron preponderante en la conservación del buen estado de las células cerebrales y en la sensación del estado de alerta mental.
Otros beneficios adicionales: el Omega-3 alienta al cuerpo a almacenar hidratos de carbono en forma de glicógeno —la forma de almacenamiento de la glucosa (azúcar en sangre) y la principal fuente de combustible del organismo— y no como grasas.
El agua es el componente principal de la sangre y de todos los otros fluidos corporales. Incluso una ligera deshidratación puede hacer que la sangre se espese, forzando al corazón a bombear más fuerte para llevar la sangre a tus células y órganos y produciendo una sensación general de fatiga.
Asimismo, la hidratación hace que los nutrientes se mantengan fluyendo constantemente hacia todo el cuerpo. Para sostener una buena hidratación, es recomendable monitorear cuán a menudo orinas.
Deberías hacerlo cada dos a cuatro horas, y tu orina debe ser de color claro o amarillo pálido. Además de ingerir más agua, puedes consumir alimentos que contengan agua en forma natural, como son el yogurt, el brócoli, la zanahoria, y las frutas jugosas, como el melón, la sandía, la naranja, y el pomelo.
- Controla la ingesta de cafeína después del mediodía
Comúnmente, consumir una cantidad moderada de cafeína —entre 200 y 300 mg, entre dos o tres tazas de café— puede hacerte sentir más alerta y energizado en las horas posteriores.
Sin embargo, cuando la cafeína es consumida en grandes cantidades —o en cualquier momento durante la tarde o la noche—, la calidad de tu sueño podría descender en picada, dejando en tu cara grandes ojeras como evidencia.
Un consejo para aquellos que son altamente sensibles a la cafeína: si bien optar por un cortado o una lágrima descafeinados puede parecer la solución, los investigadores de la Universidad de Florida han descubierto que de 22 bebidas descafeinadas estudiadas, todas menos una contenían algo de cafeína.
Energiza tu espíritu
Todos estamos familiarizados con el cansancio físico, aunque el cansancio mental —tristeza, aburrimiento, preocupación, ira, y estrés general— puede llevarse una porción mayor de tu vitalidad, incluso al grado de paralizarte.
La vida transcurre y, por más que no lo queramos, las situaciones difíciles —con sus consecuentes emociones— se nos presentan. Pero si aprendemos a reaccionar, a hacerlo con inteligencia, nuestro cerebro y nuestro cuerpo renacerán, llenos de vigor y vitalidad.
- Salpica tu cara con algo de agua o tómate una ducha cuando sientas que estás al borde del colapso.
Según los hallazgos publicados en el Journal of Personality and Social Psychology, el 55% de los participantes en un estudio reportó que usar alguna de estas “terapias acuáticas” tenía efectos beneficiosos sobre su estado. Aparentemente, un poco de agua refrescante puede hacer instantáneamente que nos avispemos cuando estamos desbordados.
· Vístete en tu traje de poder cuando te sientas decaído.
Combate la tendencia ponerte los pantalones de entrenamiento cada vez que te sientes desanimado. Aunque parezca un tanto alocado ponerte ese pantalón o esa pollera que guardas para ocasiones especiales, una prenda distinguida te ayudará a verte mejor en el espejo y te reflejará una imagen energizada —no una desinflada, alicaída que confirme o refuerce tu estado interior—.
Vestirte para el éxito, en tu traje de poder, te hará sentir un gran impulso mental cada vez que veas tu reflejo o recibas un cumplido a lo largo del día.
· Expresa tus sentimientos
Mantener el temor, la ansiedad, y el estrés enfrascados no es la mejor forma de lidiar con tales emociones. En cambio, discutir los sentimientos negativos con otra persona puede ayudarte a abordarlos y dominarlos. Al ventilar las angustias, los problemas, y las miserias, uno reduce su capacidad de socavar tu vitalidad.
· Escucha música
Escuchar música es una de las formas más efectivas de cambiar el mal humor, disminuir la tensión, e incrementar la energía. Ten en cuenta lo siguiente: los resultados de un estudio publicado en la revista Ergonomics dan cuenta de que los corredores que escuchaban música mientras trotaban sobre la cinta para correr lo hacían más rápido que aquellos que lo hacían en silencio —sin importar el volumen ni el tipo de música—.
Otras investigaciones sugieren que la música distrae a las personas del sentimiento de fatiga. Lleva contigo un CD con tus canciones favoritas y utilízalo cada vez que necesites levantar el ánimo. Y, si de paso quieres hacer ejercicio, mucho mejor para ti...; después de todo, la música hará que se mueva alguna parte de tu cuerpo.
· Deja ir los rencores
Alimentar rencillas y rencores en tu mente puede hacer que tu cuerpo y desde luego tu mente se vean bajo un estado de estrés crónico, incrementando tu ritmo cardíaco y tu presión arterial, debilitando tu sistema inmunológico y generando fatiga con el tiempo, según un estudio publicado en la prestigiosa Psychological Science.
Por otra parte, practicar la empatía y el perdón después de haber cometido un error te hace sentir nuevamente en control, lo que ayuda a mantener las energías del cuerpo. La próxima vez que te encuentres masticando sentimientos amargos y tormentosos, repite alguna frase que te ayude a descargar tensiones, como ser: “El perdón me hace sentir más feliz y me convierte en una persona más fuerte”.
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